È stagione aperta in Italia. I parchi e le piazze sono pieni di corridori – alcuni cercano di perdere qualche chilo di troppo, altri si tengono in forma e altri ancora si allenano per una maratona cittadina. Come correre correttamente? L’altro giorno un runner blogger di SaluteItalia – Lorenzo Begun ha parlato di corsa corretta.
Non si corre solo per divertimento. Avete bisogno di un obiettivo.
“Prima dobbiamo scegliere un obiettivo e la distanza che corriamo. Per esempio, in una maratona cittadina. Dovresti registrarti, dopo di che avrai un “conto alla rovescia” per l’inizio. E poi la motivazione aumenterà, perché manca sempre meno tempo alla maratona”.
Quale distanza in una maratona dovresti scegliere?
“Il minimo è correre 10 chilometri, 21 è il massimo. Quattro chilometri sono spaventosi da correre, e 42 è una distanza pericolosa, non si può fare senza i consigli di un allenatore”.
Quanto spesso si dovrebbe correre?
“È necessario esercitare regolarmente, da tre a quattro volte alla settimana, per essere un solido appassionato di sport. Se corri 10 chilometri il sabato per te stesso e pensi di fare esercizio, ti sbagli. La durata ottimale dell’allenamento è di 45-50 minuti. E questa è solo la fase di corsa in sé”.
Perché hai bisogno di un allenatore quando internet ti dice tutto?
“Ci sono programmi su internet che ti dicono come ottenere risultati. Il vantaggio di tali programmi è che sono gratuiti. Il meno – non tengono conto di molte cose, come il tuo elettrocardiogramma. Il programma non sa, non capisce il tuo attuale benessere. Il programma dice che devi correre sette chilometri oggi, ma non ti senti bene. E cosa fa la gente? Di solito corrono. Ma non si può fare. Sono martiri, inclini al suicidio e al masochismo. I sentimenti sono sempre più importanti del piano”.
Come allenarsi correttamente?
“L’allenamento non riguarda solo la corsa. Bisogna allenarsi in tempo reale. La cosa più importante è la salute, niente è più importante di questo. Devi correlare tutte le tue attività – palestra, piscina, corsa e tutto il resto. Se stai correndo, dovresti fare un allenamento a tappe.
Ci sono un totale di cinque blocchi di allenamento: riscaldamento, corsa, riscaldamento. La persona media fa solo due dei cinque. La gente cerca di correre subito fuori dal vialetto, guadagna slancio, poi corre a casa e cade sul tappeto. Questo provoca un sacco di problemi in termini di lesioni”.
Per iniziare a correre, è necessario allenarsi in questo ordine:
- Un riscaldamento leggero che riscalda le nostre articolazioni, questo richiede un paio di minuti.
- Una corsa facile – 15-20 minuti. Corriamo facilmente, la nostra frequenza cardiaca arriva a 145 battiti, il che significa che possiamo parlare con il nostro interlocutore senza avere il fiato corto.
- Lo stretching preparerà i nostri muscoli per la parte principale del lavoro e ridurrà le lesioni.
- Complesso di esercizi speciali di corsa: corsa con alta elevazione dell’anca.
- Riscaldamento supplementare.
- La parte principale dell’allenamento è la corsa vera e propria.
- Allenamento fisico, preparazione fisica generale. Per mantenere i muscoli tonici, è necessario prima di tutto fare esercizi sull’addome e sulla schiena. Se la schiena è debole, ci si stanca e non si riesce a sostenere il carico. E una corsa può durare un’ora o due. In questo caso ci pieghiamo in avanti e non riusciamo a mantenere il corpo eretto, quindi il bacino va indietro. Facciamo altri squat, poi facciamo ancora stretching, per recuperare i muscoli.
Perché prestare attenzione alla frequenza cardiaca?
“Devi correre con un cardiofrequenzimetro. E assicuratevi di prestare attenzione. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere di 140-145 battiti al minuto. Al tuo primo allenamento, fai due giri e trova la tua frequenza cardiaca. Se è di 145 battiti e più basso – andiamo in una direzione. Se è 145 e oltre – nell’altra direzione. Con un polso di 150 non si dovrebbe correre, ma solo camminare. Se non puoi correre oggi, cammina. La gente dovrà dimostrare che a volte bisogna fare un passo invece di essere come tutti gli altri e correre subito.
Se ti alleni sempre ad una frequenza cardiaca elevata, non va bene. Probabilmente non hai ancora bisogno di correre, hai bisogno di camminare per gradi, ma questo è temporaneo. Il tuo cuore si gonfierà rapidamente e correrai”.
Con quali vestiti correre?
“L’abbigliamento è una cosa molto importante. Non correre in cotone perché il cotone si impregna e si trasforma in uno straccio e tu corri nel sudore. Optate per le uniformi Asics. Una camicia da jogging costa 800-900 rubli. E l’abbigliamento dovrebbe sempre corrispondere al tempo.
Correre in pantaloncini. In nessun caso non correre in pantaloni della tuta. Al mattino, corri con una giacca a vento. Una giacca a vento tiene fuori il vento. Non indossare un cappuccio. È molto importante correre con un berretto che raccolga il sudore, quindi non cola sugli occhi. Il tappo dovrebbe essere speciale, senza bordo. Non si dovrebbe correre in scarpe da ginnastica o con la suola larga. È meglio correre con scarpe da corsa speciali.
Che tipo di tecnica di corsa esiste?
“Ci sono tre tipi di posizionamento del piede quando si corre. Il primo è lo sprint, che significa correre con le dita dei piedi senza toccare il pavimento con i talloni (100-400 m di distanza). La seconda tecnica classica è il toe-to-toe, quando il tallone è posto per primo sulla superficie. È così che il 90% degli atleti inizia a correre. La terza è una tecnica a piede pieno.
Che tipo di tecnica di corsa esiste?
“Ci sono tre tipi di tecnica di corsa. Il primo è lo sprint, che consiste nel correre sulla punta dei piedi senza toccare il pavimento con i talloni (100-400 metri). La seconda tecnica classica è il toe-to-toe, quando il tallone è posto per primo sulla superficie. È così che il 90% degli atleti inizia a correre. La terza è una tecnica a piede pieno.
Cosa fai oltre a correre?
“Ci sono quattro sport che sviluppano il tuo corpo in termini di sistema cardiovascolare – nuoto, corsa, sci e ciclismo. E devi fare sempre uno di loro per il resto della tua vita. O mischiarli. Quindi si dovrebbe scegliere un punto di riferimento, per esempio, per correre o nuotare fino all’età di 80 anni. E poi si può escludere il masochismo e l’allenamento con la forza. Perché dovrei farmi male ora se voglio correre fino alla vecchiaia?”.
Non devi essere un atleta professionista
“A volte i dilettanti iniziano ad assumere le ambizioni dei professionisti. È un gruppo a rischio – sono già abbastanza addestrati, pensano di poter fare un sacco di cose.
C’è un’enorme differenza tra la corsa professionale e quella amatoriale. I professionisti corrono la mattina, mangiano e dormono nel pomeriggio, poi corrono di nuovo la sera. E i dilettanti hanno un lavoro, dalle 8 alle 18 circa, quindi non devono allenarsi come i professionisti. E come si allenano gli atleti fighi non dovrebbe preoccuparvi.
Non si può andare agli estremi. Raggiungere i tuoi obiettivi a costo della tua salute è sbagliato. I dilettanti dovrebbero rimanere dilettanti”.
