Aumento massa muscolare: superare una fase di stallo con il “Rest pause”

In un allenamento volto all’aumento della massa, il Rest pause è una tecnica che si applica agli esercizi con i pesi, sia nel fitness sia nel bodybuilding, quando si raggiunge una fase di stallo. Lo stallo è il momento a cui l’atleta arriva dopo un periodo di risultati in termini di massa, senza poi riuscire più a crescere.
Il Rest pause è un metodo di allenamento ad alta intensità che consente di eseguire più ripetizioni di quante ne permetta la resistenza fisica.

Aumento massa: in cosa consiste il Rest pause

Quando il muscolo raggiunge il punto di cedimento ed è incapace di proseguire nelle ripetizioni, ci si ferma per 10/25 secondi. Dopo questa breve pausa, si torna ad eseguire l’esercizio con lo stesso carico, raggiungendo il nuovo punto di cedimento. Questa procedura si può eseguire per due o tre volte e vale come una serie.
Il Rest pause consente così di terminare con successo più ripetizioni di quelle imposte dal carico, promuovendo uno stimolo più profondo al reclutamento motorio.

Traduciamo questo concetto in un esempio pratico: supponiamo di svolgere un esercizio all’intensità dell’85% di 1RM, che indicativamente corrisponde a 6 ripetizioni massime. Quando il cedimento arriva alla sesta ripetizione, fermiamo l’attività per massimo 25 secondi e riprendiamo con tutte le ripetizioni che riusciamo a concludere, idealmente altre 2-3. Questo porta al risultato di 8-9 ripetizioni totali, grazie al Rest pause, cioè 2-3 in più di quelle consentite svolgendo una serie senza interruzioni con lo stesso carico.

Aumento massa e Rest pause scalato

Una variante di questa tecnica che aiuta a superare la fase di stallo nell’aumento massa è detta Rest pause scalato. Il Rest pause scalato prevede una diminuzione del carico dopo la prima pausa tra le ripetizioni, in modo da consentire più ripetizioni prima di raggiungere il nuovo successivo punto di cedimento muscolare. Queste ulteriori ripetizioni possono indurre un incremento della risposta ormonale e metabolica.

Rest pause: aumento massa e forza

Il Rest pause è una tecnica valida sia per l’aumento massa sia per lo sviluppo della forza, utilizzando carichi pesanti. Si tratta ad ogni modo di un tipo di allenamento molto versatile che può prevedere diversi tipi di recupero e differenti intensità di carico nelle prime ripetizioni. Queste variazioni incidono a livello fisiologico sul consumo ed il reintegro dei fosfati e sull’aumento di acido lattico.

Lavorando con un basso numero di ripetizioni si può programmare un allenamento per la forza pura; con un numero maggiore di ripetizioni invece, la tecnica si traduce in un allenamento per l’ipertrofia poiché impone un maggiore TUT (Time under Tension), maggiore produzione di acido lattico e di GH, l’ormone della crescita.

Quali integratori utilizzare per migliorare il Rest pause

Nel panorama della nutrizione sportiva sono moltissimi i prodotti che si possono utilizzare per produrre quello che i tecnici chiamano effetto ergogenico. Ma senza dubbio il migliore è la creatina, un tripeptide appunto noto per le sue reali proprietà di miglioramento della prestazione.

Proprio in tecniche di allenamento come quelle su citate, la creatina può fare una netta differenza; infatti si occupa di coadiuvare la sintesi dell’Atp cedendo gruppi fosfati per permettere la relativa reazione chimica. Questo è molto interessante visto che dette molecole ad alta energia (Atp) vengono impiegate solo in attività molto brevi e molto intense, proprio come quelle che caratterizzano il body building.